Витамины группы В несомненно являются неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона и играют важную роль в поддержании здоровья. Необходимо понимать, насколько опасно может быть их недостаточное количество и как его можно устранить. Об этом мы подробно расскажем в данной статье.

Зачем нужны витамины группы B для здоровья организма

В 1912 году польский ученый Казимир Функ придумал термин «витамины» и открыл группу B витаминов. На самом деле, поначалу Функ думал, что это один-единственный витамин, но позже выяснилось, что группа B состоит из нескольких соединений с азотом, которые растворяются в воде и имеют важную роль в метаболизме.

Некоторые функции группы B витаминов:

1. Регулируют работу нервной и сердечно-сосудистой системы.
2. Улучшают систему пищеварения и кожу.
3. Поддерживают эмоциональное здоровье и помогают бороться со стрессом, депрессивными состояниями и повышенной эмоциональной нагрузкой.
4. Участвуют в росте клеток, энергообмене и работе мышц.
5. Укрепляют иммунную систему и повышают ее устойчивость к различным заболеваниям.

Каждый витамин группы B имеет свой номер и название, а также свою уникальную функцию.

Витамин B12, также известный как цианокобаламин, играет важную роль в нашем организме. Его необходимо для образования нуклеиновых кислот, усвоения аминокислот, процессов кроветворения и биосинтеза защитной оболочки нервных волокон. Кроме того, B12 способствует стимуляции свертывающей системы крови и уменьшает уровень холестерина.

Продукты животного происхождения, такие как мясо птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба и яйца, содержат B12. Однако, растительные продукты, такие как спирулина или дрожжи, содержат лишь псевдовитамин B12, который похож на цианокобаламин, но не им является. Потребление таких продуктов не восполнит недостаток B12. Именно поэтому людям, отказывающимся от мяса (веганам и вегетарианцам), рекомендуется принимать витамин B12 в качестве добавок.

В организме человека, помимо витаминов, находятся также витаминоподобные вещества, которые обладают свойствами витаминов, но не вызывают негативных последствий и патологий при их недостатке или избытке.

К группе витаминоподобных веществ, относятся некоторые вещества группы В, а именно:

Холин: благоприятное воздействие на работу ЖКТ и замедление старения

Витамин B4 оказывает положительное воздействие на работу ЖКТ. С его помощью запускаются процессы регенерации печени и улучшается вывод жиров. Таким образом, этот витамин помогает организму быстро восстановиться после застолья или лечения антибиотиками. Здоровье деятельности почек и кишечника также зависит от него. Кроме того, его прием замедляет процессы старения, оберегает сердечно-сосудистую систему, регулирует уровень инсулина в крови и снижает уровень холестерина.

Для того, чтобы получать достаточное количество витамина B4, следует включать в свой рацион продукты, такие как рыба, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи. Регулярное употребление этих продуктов поможет сохранить здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также замедлить процессы старения и дать ощутимый прирост к самочувствию.

Восхитительное вещество B8 или инозитол - одна из важных составляющих обмена веществ, которая играет активную роль в нашем организме. Это вещество имеет много полезных свойств, таких как нормализация уровня холестерина и артериального давления, защита клеток от повреждений, участие в строительстве мышечных тканей и костей, а также поддержка нашей внешности: помощь в борьбе с лишним весом и стимулирование роста волос. Кроме того, инозитол играет важную роль в процессе зачатия ребенка.

Многочисленные источники инозитола включают в себя икру, рыбу, почки, печень, орехи, крупы (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевицу, морковь, капусту, картофель, цитрусовые, арбуз, крыжовник, изюм и многое другое.

B10: Защитник организма и косметический ингредиент

B10, также известный как парааминобензойная кислота, является важным элементом фолиевой кислоты, необходимым для нормального функционирования щитовидной железы. Кроме того, B10 помогает защитить организм от различных неблагоприятных факторов, включая ультрафиолет, инфекции и гипоксию.

B10 также имеет косметические свойства, он способствует улучшению кожи, предотвращает выпадение волос и может уменьшить риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов.

Это вещество можно получить путем употребления нескольких продуктов, таких как мясо, яйца, рыба, орехи, отруби, картофель, морковь, шпинат и петрушка. Кроме того, B10 содержится в таких продуктах, как мелисса, семечки подсолнуха, патока и грибы.

B10 - это важный элемент, который необходим для поддержания жизненно важных функций организма и красоты кожи и волос. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие B10, в своем рационе ежедневно.

Первыми признаками нехватки витаминов группы B являются утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность и ухудшение памяти и внимания. Кроме того, слабость, выпадение волос и ломкость ногтей также могут свидетельствовать о дефиците витаминов.

Недостаток витаминов группы B может привести к серьезным последствиям. Например, при недостатке витамина B1 развивается заболевание "бери-бери", которое сопровождается нарушением сердечной деятельности, ухудшением чувствительности конечностей и полиневритом. Заболевание проявляется отеками, запорами, онемением конечностей и резкой потерей веса. Нарушение витамина B2 может привести к трещинам в уголках рта, язвочками, дерматитом, воспалением слизистой глаз и ухудшением сумеречного зрения.

Одни из признаков нехватки витамина B3 - болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов. Более серьезный дефицит приводит к пеллагре, которая поражает ЖКТ, кожу и нервную систему и проявляется болью в конечностях, диареей, потерей аппетита и кожными высыпаниями. Дефицит витамина B5 редко встречается, однако если он имеет место, то может вызывать вялость, усталость и депрессию.

Недостаток витамина B6 обычно наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми - это основные признаки дефицита пиридоксина. Дефицит витамина B9 возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях, например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. При этом развивается утомляемость и диарея. Однако недостаток фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.

Недостаток витамина B12 может привести к серьезным последствиям, включая злокачественное малокровие. Язвы на языке, онемение конечностей или ухудшение зрения - это признаки нехватки данного витамина в организме.

Если у вас появились признаки нехватки витаминов группы B, то рекомендуется обратиться за помощью к врачу. Для начала можно посетить участкового терапевта, который даст направление на анализы и, при необходимости, на врачей узкой специализации. Если подтвердится недостаток витаминов, врач может назначить употребление витаминов в синтетическом виде или в виде биодобавок к пище. Лучше выбирать препараты, направленные именно на восполнение недостатка витаминов группы B.

Витамины группы B

Витамины группы B играют важную роль в жизни человека, так как они помогают телу правильно функционировать. В этой статье мы рассмотрим основные витамины группы B и их функции.

1. Тиамин (B1)

Тиамин (B1) - один из наиболее важных витаминов группы B, он необходим для преобразования пищи в энергию и для нормальной работы нервной системы. Недостаток тиамина может привести к нарушению работы сердца и нервной системы.

2. Рибофлавин (B2)

Рибофлавин (B2) - важен для образования эритроцитов и поддержания нормального зрения. Недостаток рибофлавина может привести к нарушению зрения, сухости кожи, трещинам в уголках рта.

3. Ниацин (B3)

Ниацин (B3) - отвечает за обмен веществ и нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Недостаток ниацина может привести к заболеваниям кожи, нервной системы, а также к проблемам с памятью.

4. Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота (B5) - участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, а также в образовании гормонов и холестерина. Недостаток пантотеновой кислоты может привести к проблемам с кожей и волосами, бессоннице, усталости.

5. Пиридоксин (B6)

Пиридоксин (B6) - участвует в процессах метаболизма белков и углеводов, а также в образовании гемоглобина. Недостаток пиридоксина может привести к проблемам с кровообращением, нарушению работы нервной системы, а также к депрессии.

6. Биотин (B7)

Биотин (B7) - необходим для правильного функционирования эпителиальных тканей и участвует в метаболизме жиров и углеводов. Недостаток биотина может привести к проблемам со зрением, кожей, волосами и ногтями.

7. Фолиевая кислота (B9)

Фолиевая кислота (B9) - необходимая для образования ДНК и РНК, а также для поддержания здорового плода во время беременности. Недостаток фолиевой кислоты может привести к анемии, ухудшению иммунитета и проблемам с памятью.

8. Кобаламин (B12)

Кобаламин (B12) - необходим для образования крови, поддержания нервной системы и правильной работы мозга. Недостаток кобаламина может привести к проблемам с памятью, координацией и анемии.

Все эти витамины B очень важны для здоровья человека, поэтому необходимо учитывать их потребление при составлении питания.

Тиамин, также известный как витамин B1, был первым открытым в группе витаминов В. Он нередко называется "витамином бодрости духа", потому что оказывает благотворное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. С помощью витамина B1 создается нейромедиатор ацетилхолин, который оказывает влияние на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин также активно участвует в практически всех процессах энергетического обмена. Он помогает в липидном обмене, белковом обмене, усвоении аминокислот, что в свою очередь дает нам необходимую энергию.

Кроме того, витамин B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.

В основном витамин B1 можно найти в растительных продуктах таких как крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, различные виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофель и другие продукты. Также тиамина присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах, но в меньшем количестве.

Витамин B2, также известный как рибофлавин, является важным элементом нашего здоровья. Его называют "антисеборейным витамином" из-за его способности контролировать выработку масла кожи. Кроме того, данный витамин оказывает позитивное влияние на функционирование нервной системы и головного мозга.

Рибофлавин также необходим для образования красных кровяных телец и антител, а также для усвоения железа и синтеза гемоглобина. Среди других полезных свойств рибофлавина, можно выделить его влияние на зрение и нормальную работу надпочечников.

Организм человека может синтезировать B2 в толстом кишечнике или получать его с пищей. Как правило, рибофлавин наилучшим образом усваивается вместе с продуктами животного происхождения, которые содержат его в большом количестве. Он присутствует в яйцах, мясе, рыбе, печени, сырах и цельном молоке. Растительные продукты, включающие помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень также являются источниками рибофлавина.

Важно помнить, что витамин В2 может легко разрушиться при неправильном хранении и его содержание уменьшается при длительном контакте с прямыми солнечными лучами.

Витамин B3 (или ниацин), также известный как витамин PP и никотиновая кислота, считается самым стабильным соединением из всех витаминов группы В. Он может выдерживать воздействие щелочей, ультрафиолетовых лучей, воздуха, длительное высушивание и нагревание. Витамин В3 участвует в более чем 50 ферментативных реакциях организма, нормализуя углеводный и холестериновый обмен, улучшая усвоение питательных веществ (белков, жиров и углеводов), стимулируя синтез ферментов и выделение энергии. Без него невозможно продуцирование некоторых гормонов, включая инсулин, кортизон и половые гормоны. При наличии ниацина снижается артериальное давление, улучшается состояние кожи и нормализуется функция центральной нервной системы.

Пищевые источники витамина В3 включают яйца, рыбу, мясо, почки и печень. В растительных продуктах количество ниацина ниже, но его все же можно найти в таких продуктах, как капуста, чеснок, перец, зеленый горошек, петрушка, гречка, грибы и бобовые.

Витамин В5 (пантенол) играет важную роль в организме человека. С его помощью раны более быстро свертываются и заживают, так как этот витамин участвует в синтезе антител и регенерации тканей. Кроме того, B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии и регуляции работы нервной системы. Он способствует биосинтезу нейромедиаторов, снижает тревожность и помогает снизить уровень стресса.

Хотя кишечная микрофлора может вырабатывать витамин B5 в небольших количествах, для его восполнения все же необходимо употреблять определенные продукты. Лучшими источниками этого витамина являются разные сорта постного мяса и птицы, субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла и цветная капуста. Однако следует помнить, что для того, чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.

Пиридоксин, более известный как витамин B6, является незаменимым витамином, благотворно влияющим на обмен веществ в организме. Его участие необходимо при почти всех обменных процессах, также он регулирует действие ферментов. Витамин B6 положительно влияет на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, без его участия невозможен синтез нейромедиаторов, которые отвечают за настроение и работу мозга, а также синтез простагландинов – веществ, регулирующих работу сердца и давление крови.

Этот витамин также способствует внешней красоте организма. Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа - все это достигается при наличии в организме достаточного количества витамина B6.

Чтобы получить витамин B6, рекомендуется употреблять продукты, богатые этим витамином. Его содержание высоко в орехах, особенно в грецких и фундуке, помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах, таких как клубника и черешня. Кроме того, его можно получить из мяса, такого как свинина, телятина и птица, а также из картофеля и перца.

Биотин, также известный как витамин B7, является одним из самых важных веществ, которые участвуют в метаболизме в организме человека. Он имеет регулирующий эффект на уровень сахара в крови, а также помогает снижать мышечные боли и участвует в транспортировке углекислого газа.

Как и другие витамины группы B, биотин необходим для поддержания нервной системы, а также участвует в синтезе жирных кислот, благодаря чему оказывает влияние на состояние кожи, волос и ногтей.

Высокое содержание витамина B7 можно обнаружить в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках и апельсинах.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолацин и фолат - это другие названия витамина B9. Все знают об этом витамине женщины, планирующие беременность и будущие мамы. Фолиевая кислота играет важную роль в формировании нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга плода. Поэтому его начинают принимать еще до зачатия и продолжают до конца беременности. Однако витамин B9 очень важен и для других людей, так как он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации, белковом обмене, синтезе лейкоцитов и эритроцитов, производстве нейромедиаторов и защите слизистых оболочек от онкологии.

Чтобы получить больше фолатов организму, необходимо увеличить потребление зелени и овощей зеленого цвета (например, петрушки, сельдерея, шпината, капусты), а также томатов, бобовых, орехов, свеклы, бананов, дрожжей, картофеля и яичных желтков.

Фото: freepik.com