Правила здорового питания: о чем важно помнить

Что такое здоровое питание?

Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и  профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и  рак.

Здоровое питание на  протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и  укрепления здоровья нынешних и  будущих поколений, а  также непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и  современный образ жизни привели время к  опасным для  здоровья изменениям в  моделях питания людей во  всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с  высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и  соли и  в то же время очень мало фруктов, овощей и  других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от  индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и  степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и  обычаев в  области питания.

Принципы здорового питания

1.      Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с  ее расходом.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и  овощей, помимо картофеля, и  крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Потребление жиров не  должно превышать 30% от  общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и  традиционно входящие в  состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от  общей потребляемой энергии.
5. Желательно заменять насыщенные жиры и  трансжиры ненасыщенными жирами и  полностью исключить из  рациона трансжиры промышленного производства.

6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без  верха для  человека с  нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в  день) от  общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до  5% и  менее обеспечивает дополнительные преимущества для  здоровья

* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в  пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а  также сахара, естественным образом присутствующие в  меде, сиропах, фруктовых соках и  их концентратах.
7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в  день (чайная ложка без  верха).

8. Алкоголь лучше не  употреблять либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для  здоровья дозы алкоголя, по  мнению ВОЗ, не  существует.

Как интегрировать принципы здорового питания в  свою жизнь с  помощью небольших изменений в  привычном рационе?

1. НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ.

Питаться разнообразно, сбалансированно, с  пользой для  здоровья по  силам каждому.

2. ФРУКТЫ И  ОВОЩИ.

Диетологи рекомендуют каждый день съедать по  меньшей мере пять порций фруктов и  овощей (примерно 400 г). Доказано, что именно такое количество свежих овощей и  фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и  снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Как есть рекомендуемое количество овощей и  фруктов:

·                включайте их в  каждый прием пищи;

·                для  перекуса или в  качестве закуски используйте свежие овощи и  фрукты;

·                отдавайте предпочтение сезонным овощам и  фруктам;

·                употребляйте в  пищу максимально разнообразные фрукты и  овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте шанс репе, тыкве, брокколи.

3. ЖИРЫ.

Эксперты по  питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и  животного происхождения до  30%, лучше до  10% и  менее от  общего потребления энергии.

> Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до  менее чем  1% от  общего потребления энергии и  замены насыщенных жиров и  трансжиров ненасыщенными жирами – в  частности, полиненасыщенными.

Это поможет не  допустить нездоровый набор веса и  снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и  сахарного диабета.

Как снизить потребление жиров:

·                готовьте на  пару или варите вместо жарки и  приготовления во  фритюре;

·                заменяйте сливочное масло и  сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;

·                покупайте молочные продукты с  пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;

·                покупайте постное мясо и  обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;

·                ограничьте потребление жареной пищи.

Откажитесь от  употребления готовых продуктов и  полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

4. СОЛЬ, НАТРИЙ И  КАЛИЙ.

Эксперты по  питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в  день. Это небольшое изменение в  питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и  инсульта.

Как снизить потребление соли:

·                добавляйте чуть меньшее количество соли и  приправ с  высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при  приготовлении пищи;

·                используйте соль с  пониженным содержанием натрия;

·                ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с  более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до  рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и  фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в  них, во  многом смягчает негативное действие натрия.

5. САХАРА.

Эксперты по  питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до  менее чем  10% от  общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и  ниже от  общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для  здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на  липидный состав крови.

Как снизить потребление сахара:

·                не покупайте готовые продукты питания и  напитки, содержащие большое количество сахаров;

·                особое внимание обратите на  готовые сладкие напитки; они – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от  газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и  напитков, жидких и  порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и  спортивных напитков, готового к  употреблению чая и  кофе, ароматизированных молочных напитков;

·                употребляйте в  пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и  сырые овощи в  качестве закусок вместо сладких закусок.

И  помните, что правильное питание – не  краткосрочные ограничительные изменения в  рационе, а  часть здорового образа жизни!

Подробнее о проекте можно узнать на сайте  www.здоровое-питание.рф  

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

https://ok.ru/rpnzdorovoepitanie  

https://vk.com/rpnzdorovoepitanie