5 шагов на пути к ЗОЖ

Комментарий главного внештатного специалиста по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксаны Драпкиной о том, как восстановить режим после праздников

Хорошо, когда есть, что восстанавливать. Чаще мы видим, что и до праздников не было режима труда и отдыха, системы питания и плана физической активности.

В любом случае, действуем последовательно и планомерно.

1 шаг: нормализация сна . Установлено, что ночной сон менее 8ч приводит к тому, что на следующий день человек съедает на 200-300 ккал больше, чтобы поддерживать себя в тонусе. Важной составляющей здорового сна является рутинная подготовка: горячий душ, несколько страниц любимой книги. Важно, не использовать перед сном экраны гаджетов.

2 шаг: нормализация питания. Ешьте больше овощей и фруктов, включите в рацион 20г орехов ежедневно и рыбу 2 раза в неделю. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, следует подобрать питание у врача- диетолога.

3 шаг: планируйте физическую активность . К сожалению, современные ритмы, высокое использование электронной техники подразумевает сужение объёма физического труда. Поэтому, мы сами должны следить за этим. Лишний раз пройтись по дороге или подняться по лестнице, плавать в бассейне или 2 раза в неделю подвергать себя кардионагрузкам. И самый простой способ - следить за количеством пройденных шагов в течение дня. Помните, их должно быть не менее 10 000.

Если в течение трудовой смены, вы совершенно не принадлежите себе, не стоит забывать, что, не отрываясь от экрана компьютера, можно работать только 15 мин. Установлено, что каждые 15 мин необходимо вставать из-за компьютерного стола и делать элементарную разминку (3-5мин), это позволяет снизить напряжение глаз и способствует нормальной регуляции углеводного и жирового обменов.

4 шаг: мониторирование изменений . Чтобы удерживать мотивацию по возобновлению ЗОЖ, необходимо измерять промежуточные результаты. К примеру, производить замеры веса и окружности талии 1 раз в неделю, и следить за наблюдающимися тенденциями.

5 шаг: будьте аккуратны при введении новых привычек . Лучше действовать поступательно, начав и укрепившись в системе питания, переходить к расширению физической активности. Или сначала наладить сон в течение 1-2 недель с переходом на нормализацию питания. Всеобщий одновременный охват всех направлений чреват высокоинтенсивными затратами времени, что может приводить к снижению мотивации и кажущейся невозможности осилить этот путь к ЗОЖ.

Источник: https://minzdrav.gov.ru/news/2023/01/09/19755-kommentariy-glavnogo-vneshtatnogo-spetsialista-po-terapii-i-obschey-vrachebnoy-praktike-minzdrava-rossii-oksany-drapkinoy-o-tom-kak-vosstanovit-rezhim-posle-prazdnikov